下背痛的居家伸展：五個安全動作

先確認不是這些情況

大多數的下背痛來自肌肉緊繃或姿勢，居家伸展有幫助。但以下情況不適合自己處理，請先就醫（見文末警訊）。

五個動作，每天 10 分鐘

原則：在不痛的範圍內做，動作放慢，不要憋氣。每個動作 10 次為一組，做 2 組。

1. 貓牛式

四足跪姿，吸氣時背部下沉、抬頭；吐氣時拱背、低頭。活動整條脊椎，暖身用。

2. 抱膝到胸

平躺，雙手抱住一側膝蓋往胸口拉，停 15 秒，換邊。伸展下背與臀部。

3. 骨盆傾斜

平躺屈膝，腹部用力讓下背貼平地面，停 5 秒放鬆。訓練核心穩定，動作很小是正常的。

4. 橋式

平躺屈膝，臀部夾緊抬起，肩到膝呈一直線，停 5 秒慢慢放下。強化臀肌，減少腰部代償。

5. 鳥狗式

四足跪姿，伸出對側的手與腳，身體保持穩定不晃，停 5 秒換邊。若做不到，先只伸手或只伸腳。

生活上的調整

• 久坐每 30–45 分鐘起身走動一下。
• 搬東西時蹲下、東西靠近身體，用腿的力量站起來，不要彎腰硬抬。
• 側睡時兩膝間夾枕頭；平躺時膝下墊枕頭。
• 急性期（前 2–3 天）可短暫休息，但不建議整天臥床，維持輕度活動恢復較快。

什麼時候該來復健科

疼痛超過 2 週沒有改善、反覆發作、或影響工作與睡眠，建議由醫師評估，安排合適的物理治療與運動處方。